Det finns vattenlösliga samt olösliga fibrer, och det är i huvudsak de vattenlösliga fibrerna som tillskrivs diverse hälsoeffekter. De produkter som har ett högt innehåll av fibrer innehåller dock sällan vattenlösliga fibrer utan olösliga fibrer såsom cellulosa och vetekli. Dessa anses inte äga samma hälsoeffekter.
De gelbildande fibrerna kallas även för vattenlösliga fibrer. När de kommer i förbindelse med vatten bildas en gel. När det sker i magen innebär det att fibrerna kapslar in en del av de övriga ämnena i magen, vilket i sin tur ger en förlängd procedur för matsmältningen som är bra. Gelen åstadkommer så att magsäcken töms långsammare och att blodsockret stiger i måttlig takt.
Dessa vattenlösliga fibrer finns i exempelvis linfrön, frukt, havre, baljväxter, grönsaker och psylliumfrön. Det är värt att observera att människans ursprungliga kost som ju är fri fån spannmål kännetecknas av ganska lite olösliga fibrer och rejält med vattenlösliga fibrer.
En duglig kost består av stora mängder fibrer har vi fått veta, men det stämmer inte helt. En kost som innehåller mycket fibrer behöver inte nödvändigtvis vara bra. Det finns egentligen inga uppenbara bevis för att dels fibrer genomgående skulle vara bra för just magen, eller att de olösliga fibrerna skulle bidra till någonting som de vattenlösliga inte gör. Dock finns det övriga hälsoeffekter som på bästa sätt uppnås med vattenlösliga kostfibrer.
Det bästa sättet att få i sig fibrer är från kolhydrater som består av fibrer som är naturliga. Helst av allt vegetabilier och frukt som tillhör kategorin av vattenlösliga kostfibrer. Den som nödvändigtvis är tvungen att inta spannmålsfibrer ska i sådana fall äta hela korn, vilket medför en mycket större nytta. Olösliga fibrer förekommer främst i spannmålets cellväggar, men också i strukturer såsom till exempel fruktskal.
Att det uppkommit flera bantnings- och träningsmetoder mot bakgrund av vad vi känner till om de vattenlösliga kostfibrernas effekter är sannolikt inte överraskande. Givetvis har det lanserats många olika preparat som är baserade på vattenlösliga kostfibrer. Försäljningen av dessa preparat går bra men det är förhållandevis dyrt. Det fungerar minst lika bra att köpa en egen påse med exempelvis psylliumfrön i vilken välsorterad livsmedelsbutik som helst – till priset av ca 20 – 30 kr.
Vad gäller för båda sorterna av fibrer är att de förhöjer känslan av mättnad med tanke på deras utfyllande roll. Bägge sorterna kan dessutom motverka förstoppning, vilket i sig inte är farligt och leder inte till förgiftning som många människor verkar förmoda.
Vilka unika fördelar äger vattenlösliga kostfibrer då? Vattenlösliga kostfibrer har egenskapen att kunna fördröja upptaget av blodsocker, vilket innebär att den glykemiska belastningen sänks samt att blodsockernivån blir jämnare. Kolesterol och blodfettsnivåerna sänks i blodet med vattenlösliga kostfibrer. Dessutom förbättras insulinkänsligheten vilket förebygger diabetes.
De vattenlösliga fibrerna binder gallsalter som med hjälp av avföringen följer med fibrerna. Levern behöver för den skull producera nya gallsalter vilket är bra då kroppen tvingas bryta ner kolesterol. Kolesterolet innehåller nämligen byggstenar för gallsalterna.
Effekten av kroppens process med gallsalter är att det negativa kolesterolet som kallas LDL kolesterol sänks. Det innebär att risken att råka ut för åderförkalkning samt hjärt-kärlsjukdomar minskas. Vattenlösliga kostfibrer är ur den synpunkten förebyggande för den typen av åkommor.